يعد النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا أحد أشهر أنظمة إنقاص الوزن التي طورها المتخصصون في عيادة "ييكس" اليابانية. يحتوي على قائمة محددة من المنتجات ، ويحتوي على قائمة بسيطة ومنهجية فعالة وسهلة المتابعة في المنزل.
يتطلب النظام الغذائي اليومي الصارم الامتثال لعدة شروط: الأكل المنضبط وتجنب الأطعمة المحظورة وشرب الكثير من السوائل بانتظام.
يمكن طباعة الطاولة النهائية وتعليقها على الحائط.
يستمر النظام الغذائي الياباني 14 يومًا. يفسر طلب النظام الغذائي الياباني بالنتائج السريعة والتأثير المستقر والدائم: في غضون أسبوعين ، مع النهج الصحيح ، يمكنك التخلص من 5 كيلوغرامات أو أكثر من الوزن الزائد.
ما هو النظام الغذائي الياباني؟
- مدة النظام الغذائي:14 يوما؛
- النوعية:نظام غذائي صارم منخفض السعرات الحرارية ،
- التكلفة التقريبية للنظام الغذائي:الرصيد؛
- نتائج الرجيم الياباني:فقدان الوزن من 5-8 كجم ؛
- التردد الموصى به:لا يزيد عن مرتين في السنة ؛
- الميزة الرئيسية للنظام الغذائي:الحفاظ على النتيجة لفترة طويلة (بعد الخروج السليم من النظام الغذائي).
النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا: ماذا تتوقع؟
لا تتوقع تنوعًا خاصًا في القائمة - فجميع الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا معروفة للكثيرين. هذه ميزة لا شك فيها ، لأن خطر الحساسية تجاه الأطعمة الغريبة ضئيل للغاية ، ويمكن شراء الطعام الموصى به للوجبات في أي سوبر ماركت ، حتى أصغرها.
من غير المعروف بالضبط سبب تسمية هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن باليابانية. وفقًا لإصدار واحد ، تم تطويره في عيادة معينة في طوكيو ، وفقًا لإصدار آخر ، كان الاسم مستوحى من نظام غذائي سهل وبسيط وواضح ، وبعد ذلك يعطي تأثيرًا محفزًا (على غرار الطريقة اليابانية ، أليس كذلك؟ القواعد ، ابذل قصارى جهدك وستحصل على مكافأة). . .
علاوة على ذلك ، فإن النظام الغذائي الياباني الذي يدوم 14 يومًا ، والذي ينتشر الآن بين أولئك الذين يفقدون الوزن في جميع أنحاء العالم ، يتميز بالاعتدال في كل من التكوين والمحتوى من السعرات الحرارية للأطعمة الموصى بها ، وهذا أيضًا يربطه بالطعام الياباني التقليدي حمية.
تعتقد أخصائية التغذية اليابانية نعومي مورياما أن سر شباب مواطنها وطول العمر يكمن في أجزاء صغيرة ونظام غذائي يحتوي على كمية صغيرة من الكربوهيدرات.
قواعد النظام الغذائي الياباني
ومع ذلك ، فإن الاعتدال ، للأسف ، أمر غير معتاد بالنسبة للعديد من سكان بلدنا ويمكن أن يصبح تقليل كمية السعرات الحرارية مشكلة حقيقية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي الياباني لفقدان الوزن له قيود شديدة للغاية.
بروتين
بالإضافة إلى ذلك ، فإن المكون الرئيسي الذي يوفر الطاقة للجسم في النظام الغذائي الياباني هو البروتين الذي يتم الحصول عليه من بيض الدجاج والدواجن واللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان. يمكن الحصول على الكربوهيدرات من بعض الخضروات المسموح بها ، والدهون من الزيوت النباتية المسموح بها للطبخ وتتبيل السلطة ، وكذلك تلك الموجودة في اللحوم والأسماك.
السليلوز
الخضار والفواكه غنية بالألياف ، والتي لا يتم تنظيم كميتها في بعض أيام النظام الغذائي الياباني بشكل خاص ، وبالتالي فإن الجهاز الهضمي سيكون قادرًا على التعامل بشكل كامل مع عمله.
المشروبات
القهوة والشاي الأخضر ينشطان ويحتويان على مضادات أكسدة صحية (لذلك ، من الأفضل إعطاءها من الشاي والقهوة الطبيعي عالي الجودة ، بدون إضافات صناعية).
في أي نظام غذائي ، يكون النظام الغذائي مهمًا جدًا ولا يُستثنى من اللغة اليابانية. اشرب الكثير من الماء النظيف بدرجة حرارة الغرفة وغير الغازية طوال اليوم لمساعدة معدتك في الوقت نفسه على الشعور بالشبع وتسريع التخلص من البروتينات الحيوانية المعالجة من الجسم.
النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا - مبدأ إنقاص الوزن
يتم التعبير عن جوهر النظام الغذائي الياباني في بضع كلمات: منخفض السعرات الحرارية ، والبروتين ، وكمية قليلة من الملح. نتيجة لذلك ، بفضل هذه القواعد الرئيسية الثلاثة ، بدأت عملية إنقاص الوزن:
- البروتينات قادرة على زيادة إنتاج الحرارة ، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي ، مما يعزز فقدان الوزن ؛
- بسبب تقييد الملح في النظام الغذائي ، تتم إزالة السوائل الزائدة من الأنسجة ، والتخلص من الوذمة ، وتطبيع الضغط ؛
- يتلقى الجسم كمية قليلة من السعرات الحرارية. لذلك ، يجب أن تنشط احتياطياتها ؛
- ينفق الجسم الكثير من الطاقة على امتصاص منتجات البروتين ، والتي تتضمن حرق الدهون.
النظام الغذائي مناسب للأشخاص من أي فئة وزن. إذا كنت بحاجة إلى خسارة 3-4 كجم ، فسيكون هذا كافيًا لاتباع نظام غذائي لمدة 7 أيام. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك من 5 كجم أو أكثر ، فستحتاج إلى اتباع النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا.
في حالة عدم وجود موانع وصحة ممتازة ، يمكنك تمديده لمدة شهر ، لأنه بالإضافة إلى البروتينات ، لا يزال يحتوي على الدهون (الزيت النباتي) والكربوهيدرات (الأرز).
النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا ، نقاط مهمة
النظام الغذائي الأكثر فعالية لفقدان الوزن بسرعة هو النظام الغذائي الياباني. فقطحمية دوكان، لكن هناك فرقًا في المدة: إذا استمر اليابانيون لمدة أسبوعين فقط ، إذنحمية دوكانسيستمر لأشهر عندما تكتمل جميع مراحله.
رجيم ياباني لمدة 14 يومًا: أساسيات التغذية الغذائية
تم تطوير النظام الغذائي الياباني منذ حوالي 16 عامًا ، وخلال هذه الفترة كان الكثير من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن قد قدروا فعاليته. يتضمن النظام الغذائي "الياباني" نظامًا غذائيًا خالٍ من الملح مع انخفاض كبير في الكربوهيدرات.
من سمات النظام الغذائي ثلاث وجبات في اليوم والإكثار من السوائل. هذا النظام الغذائي مناسب للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 40 عامًا وليس له جنس ، أي أن النظام الغذائي مناسب لكل من الرجال والنساء.
يعتمد "الياباني" على الحد من تناول السعرات الحرارية اليومية وتجنب الكربوهيدرات ، وخاصة السريعة منها. الغذاء الغذائي يعني تجنب الأطعمة المالحة والدهنية والمدخنة. أثناء النظام الغذائي ، تُمنع أيضًا منتجات مثل الكحول والعصائر والمشروبات الغازية وأي نوع من الوجبات السريعة.
يؤدي التقيد الصارم بهذه النصائح إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي ، ونتيجة لذلك يتم حرق الدهون الزائدة في الجسم وتحويلها إلى طاقة. ينتمي النظام الغذائي الياباني إلى فئة الأنظمة الغذائية البروتينية. يؤخذ بيض الدجاج ولحوم الأرانب والدجاج والأسماك وبعض منتجات الألبان كأساس للنظام الغذائي.
من الكربوهيدرات يجوز تناول القليل من الخضار بكميات قليلة. الشرط الأساسي هو تطبيع توازن الماء ، بالإضافة إلى حقيقة أن أولئك الذين يفقدون الوزن يحتاجون إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النقي أو الشاي الأخضر أو القهوة أو الهندباء يجب تضمينهم في القائمة.
المبادئ الأساسية للتغذية السليمة:
- الاختيار الفردي للنظام الغذائي الياباني:لمدة 7 و 14 يومًا. مع وجود كمية صغيرة من الوزن الزائد ، يكفي الالتزام بالنظام الغذائي لمدة 7 أيام. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فمن الأفضل اتباع النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا ، وتظهر المراجعات أنه في الحالة الأولى ، يكون فقدان الوزن حوالي 6 كيلوغرامات ، في الحالة الثانية - ما يصل إلى 10 كيلوغرامات ؛
- التقيد الصارم بالنظام الغذائي:لا يمكن استبدال المنتجات المعروضة ببدائل أخرى. يمكنك فقط استخدام عصير الطماطم بدلاً من الطماطم والملفوف الأبيض بدلاً من السبانخ ؛
- خالٍ من السكر:بموجب حظر قاطع ، جميع الكربوهيدرات المكررة والأطعمة الحلوة والمعجنات والمنتجات القائمة على الدقيق والعسل ؛
- مطلوب الدخول والخروج التدريجي من النظام الغذائي الياباني.تكون النتائج أقل وضوحًا لدى أولئك الذين يتحولون إلى هذا النظام الغذائي من نظام غذائي آخر. ويمكن رؤيتها بوضوح إذا كانت الوجبات الأولية غير غذائية. مع اتباع نظام غذائي كامل عشية "المرأة اليابانية" ، يجب عليك ترتيب يوم صيام (الكفير أو التفاح) أو على الأقل تناول عشاء خفيف (القليل من الأرز البني المسلوق مع سلطة الخضار الطازجة). عندما تخرج ، يجب أن تقدم تدريجياً منتجات الاستخدام اليومي ، حوالي 1 في الأسبوع ؛
- الغياب الإلزامي للملح:يهدف النظام الغذائي الياباني بدون ملح إلى إزالة السوائل الزائدة من الجسم ، مما يؤدي إلى فقدان ما يصل إلى 30 ٪ من الوزن الزائد ؛
- حظر تجاوز المواعيد.من المستحيل بشكل قاطع الاستمرار في اتباع نظام غذائي لأكثر من 14 يومًا بسبب الخطر على الجسم ؛
- مطلوب كمية كافية من السوائل:خلال النهار يجب شرب 2 لتر من الماء العادي. لا يشمل هذا المجلد الشاي (يمكن شربه باللون الأخضر) والقهوة ؛
- التقيد الصارم بالتسلسل:النظام الغذائي الياباني ، الذي تم تطوير قائمة الطعام منه بهدف فقدان الوزن التدريجي والحفاظ على النتيجة على المدى الطويل ، لا يتسامح مع التغييرات في النظام الغذائي المقترح. من المستحيل إعادة تنظيم أماكن الأيام وقائمة وجبات الإفطار والغداء والعشاء.
مزايا وعيوب النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا
إيجابيات النظام الغذائي الياباني:
- يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (بسبب انخفاض الملح في النظام الغذائي) ؛
- نتائج طويلة الأمد بالطريقة الصحيحة للخروج من النظام الغذائي (أي أنك لن تستعيد الوزن المفقود) ؛
- توافر المنتجات الموصوفة في القائمة - غير غريبة ؛
- الحد الأدنى من تناول الملح يقلل من التورم.
- لن تسمح منتجات البروتين للبشرة بالتمدد والترهل بعد فقدان الوزن ؛
- يمكنك استخدام طرق مختلفة لطهي الأطباق: ليس فقط بالبخار أو الحساء أو الغليان ، ولكن يمكن أيضًا قليها دون استبعاد الزيت النباتي من النظام الغذائي ؛
- يغذي الطعام النباتي الجسم بالفيتامينات والعناصر الدقيقة الضرورية ؛
- فقدان الوزن بشكل كبير.
سلبيات النظام الغذائي الياباني:
- ثلاث وجبات في اليوم بدون وجبات خفيفة لا تتوافق مع مبادئ فقدان الوزن الصحي ، عندما تكون الوجبات جزئية ، حتى 5-6 مرات في اليوم ؛
- هناك العديد من موانع الاستعمال.
- تكرار تطبيق النظام الغذائي هو مرة واحدة فقط في 6 أشهر ؛
- يبلغ متوسط السعرات الحرارية الصغيرة في النظام الغذائي 800 سعرة حرارية فقط ، وهو ما لا يكفي لمن اعتادوا على النشاط البدني والعقلي ؛
- من الممكن حدوث جفاف في الجسم.
- كل صباح عليك أن تبدأ بفنجان من القهوة السوداء على معدة فارغة ، والتي لا تستطيع كل القلوب والمعدة التعامل معها ؛
- الطريقة الخاطئة للخروج من النظام الغذائي محفوفة بزيادة الوزن بسرعة ؛
- النظام الغذائي غير متوازن تمامًا ، حيث توجد غلبة كبيرة في اتجاه البروتينات على حساب الكربوهيدرات والدهون ؛
- بسبب هذا النظام الغذائي ، في نهاية النظام الغذائي ، يبدأ الكثيرون في الشعور بالدوار ، ويلاحظ انخفاض الأداء والنعاس والضعف.
عدد قليل من الوجبات في اليوم (3 فقط بدلاً من 5-6 وجبات صحية) وعدم وجود وجبات خفيفة قد لا يكون سهلاً على النظام الغذائي الياباني ، فاستعد لذلك. يُنصح بتناول العشاء قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم وبدء اليوم بكوب من الماء: فهذا يحفز عملية التمثيل الغذائي ويسمح لك بتحمل أفضل لغياب الإفطار.
قائمة بالنقاط الأساسية للنظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا
- بيض الدجاج الطازج - 2 دزينة ؛
- فيليه دجاج - 1 كجم. ؛
- جزر طازج - 2-3 كجم. ؛
- عصير طماطم - 1 لتر ؛
- حبوب بن عالية الجودة أو مطحونة - عبوة واحدة ؛
- ملفوف أبيض - 2 شوكة متوسطة الحجم ؛
- الفاكهة (باستثناء الموز والعنب) - 1 كجم. المجموع؛
- مختارة ليمون - 2 قطعة ؛
- فيليه سمك البحر - 2 كجم. ؛
- كوسة ، باذنجان - 1 كجم. المجموع؛
- الكفير - 1 لتر. (شراء طازجة ، لا تخزن للاستخدام في المستقبل! ) ؛
- لحم البقر الخالي من الدهن ، اللب - 1 كجم. ؛
- زيت زيتون بكر ممتاز - 500 مل. ؛
- الشاي الأخضر المفضل لديك (بدون إضافات أو منكهات) - عبوة واحدة.
قائمة الأطعمة المحظورة في النظام الغذائي الياباني
في النظام الغذائي الياباني ، لا يجب أن تأكل أطعمة مثل:
- الكحول والمياه الغازية.
- منتجات المخابز المصنوعة من الدقيق الأبيض ؛
- الوجبات الجاهزة والوجبات السريعة ؛
- حلويات؛
- ملح؛
- اللحوم والأسماك الدهنية.
- الموز والعنب والكاكي.
- سكر؛
- خضروات نشوية؛
- الصلصات والتوابل والتوابل الأخرى ؛
- كنز.
النظام الغذائي الياباني الخالي من الملح لمدة 14 يومًا: قائمة الأطعمة المسموح بها
تحظى الأطباق التي تعتمد على الأسماك أو اللحوم الحيوانية ، مع جانب من الخضار ، بشعبية كبيرة ويأكلها الكثيرون كل يوم. ويصعب نفسيا على الناس التخلي عن البهارات وخاصة الملح والحلويات المختلفة على شكل مخبوزات وحلويات وحلويات.
إجبار نفسك على نسيان الحلويات والوجبات الخفيفة لمدة أسبوع أو أسبوعين يمثل مشكلة. سيكون من الممكن تدريبه ، قبل البدء في اتباع نظام غذائي ، يجب على الكثيرين تطهير أجسامهم والتحول مؤقتًا إلى التغذية السليمة الخالية من الملح.
المنتجات المسموح بها لفقدان الوزن على "اليابانية":
- بقسماط من الخبز الداكن
- الكفير أو الزبادي ، ويفضل أن يكون طبيعيًا محلي الصنع ؛
- يوصى باستخدام عصير الطماطم محلي الصنع أو المشتراة مع اللب. يحتوي العصير العادي المعبأ على ملح ممنوع ؛
- جبن صلب قليل الدهن
- قهوة طبيعية
- أسماك البحر ولحم البقر والدجاج المسلوق أو المطبوخ على البخار ؛
- بيض الدجاج أو السمان ، نيئ أو مسلوق جيدًا (مسلوق جيدًا) ؛
- كوسة ، باذنجان ، جذر جزر أبيض مقلي بالزيت ؛
- الفاكهة غير المحلاة ، غالبًا التفاح والكمثرى والحمضيات ؛
- الشاي الأخضر بدون إضافات أو نكهات ؛
- مياه معدنية أو نقية بدون غاز ؛
- الليمون الذي يمكن إضافة عصيره إلى الأطباق لتحسين مذاقها ؛
- الزيت النباتي - زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس غير المكرر ؛
- الفواكه: الكرز والتفاح والكيوي والحمضيات والكمثرى والخوخ.
- الخضار الطازجة: ملفوف وجزر نيء مسلوق. يمكنك أن تأكلها كاملة ، مقطعة أو مبشورة.
تعتبر الأطعمة والتوابل غير المدرجة في هذه القائمة محظورة. الفواكه مثل العنب والموز محظورة أيضًا.
يحظر من المشروبات وعصير الليمون والعصائر والصودا والكحول من أي قوة. من المحرمات القاطعة على أنواع مختلفة من الصلصات والتوابل والمخللات.
النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا: قائمة الطعام
يحتوي النظام الغذائي الياباني على قائمة مدتها 14 يومًا لكل يوم والنظام الغذائي الياباني شائع حاليًا. يجذب الناس بفعاليته المنخفضة من حيث التكلفة ، في حين أن مدة النظام الغذائي هي أسبوعين فقط.
نتيجة ملحوظة بعد انقضاء المدة التي تستمر بعد الانقطاع الصحيح للنظام الغذائي. للأسف ، حتى تتمكن من اتباع نظام غذائي لمدة أسبوعين ، يجب أن تتحلى بالصبر ، لكن الأمر يستحق ذلك.
يوم واحد من النظام الغذائي الياباني
- إفطار:قهوة بدون سكر وحليب.
- وجبة عشاء:2 بيضة مسلوقة ، ملفوف مسلوق بالزيت النباتي وكوب من عصير الطماطم.
- وجبة عشاء:200 جرام من السمك المسلوق أو المقلي.
اليوم الثاني من النظام الغذائي الياباني
- إفطار:شريحة من خبز الجاودار والقهوة غير المحلاة.
- وجبة عشاء:200 جرام سمك مقلي أو مسلوق مع ملفوف مسلوق وزيت نباتي.
- وجبة عشاء:100 جرام لحم مسلوق وكوب كفير.
اليوم الثالث من الرجيم الياباني
- إفطار:شريحة من خبز الجاودار ، مجففة في محمصة خبز ، أو بسكويت خالي من الخميرة بدون إضافات ، قهوة بدون سكر.
- وجبة عشاء:كوسة أو باذنجان مقلي بالزيت النباتي بأي كمية.
- وجبة عشاء:200 جرام لحم بقري مسلوق غير مملح ، ملفوف نيء بالزيت النباتي و 2 بيضة مسلوقة.
اليوم الرابع من الرجيم الياباني
- إفطار:جزرة صغيرة طازجة مع عصير ليمونة واحدة.
- وجبة عشاء:200 جرام سمك مقلي أو مسلوق وكوب من عصير الطماطم.
- وجبة عشاء:200 غرام من الفاكهة.
اليوم الخامس: رجيم ياباني
- إفطار:جزرة صغيرة طازجة مع عصير ليمونة واحدة.
- وجبة عشاء:سمك مسلوق وكوب من عصير الطماطم.
- وجبة عشاء:200 غرام من الفاكهة.
حمية يابانية لمدة 6 أيام
- إفطار:قهوة بدون سكر.
- وجبة عشاء:دجاج مسلوق غير مملح 500 جرام مع سلطة ملفوف طازج و جزر بالزيت النباتي.
- وجبة عشاء:جزر صغير طازج و 2 بيضة مسلوقة.
نظام غذائي ياباني 7 أيام
- إفطار:شاي أخضر.
- وجبة عشاء:200 غرام من لحم البقر المطبوخ غير المملح.
- وجبة عشاء:200 غ من الفاكهة أو 200 غ من السمك المسلوق أو المقلي أو 2 بيضة مع جزر طازج بالزيت النباتي أو لحم البقر المسلوق وكوب من الكفير.
النظام الغذائي الياباني لثمانية أيام
- إفطار:قهوة بدون سكر.
- وجبة عشاء:500 جرام دجاج مسلوق غير مملح وسلطة جزر وملفوف بالزيت النباتي.
- وجبة عشاء:جزر صغير طازج بالزيت النباتي و 2 بيضة مسلوقة.
اليوم التاسع رجيم ياباني
- إفطار:جزر وسط مع عصير ليمون.
- وجبة عشاء:200 جرام سمك مقلي أو مسلوق وكوب من عصير الطماطم.
- وجبة عشاء:200 غرام من الفاكهة.
النظام الغذائي الياباني لمدة 10 أيام
- إفطار:قهوة بدون سكر.
- وجبة عشاء:50 جرام جبن ، 3 جزر صغير بالزيت النباتي و 1 بيضة مسلوقة.
- وجبة عشاء:200 غرام من الفاكهة.
رجيم ياباني لمدة 11 يومًا
- إفطار:قهوة غير محلاة وشريحة من خبز الجاودار.
- وجبة عشاء:كوسة أو باذنجان مقلي بالزيت النباتي بأي كمية.
- وجبة عشاء:200 جرام لحم بقري مسلوق بدون ملح ، 2 بيضة مسلوقة وملفوف طازج بالزيت النباتي.
نظام غذائي ياباني لمدة 12 يومًا
- إفطار:قهوة غير محلاة وشريحة من خبز الجاودار.
- وجبة عشاء:200 جرام سمك مقلي أو مسلوق مع ملفوف طازج بالزيت النباتي.
- وجبة عشاء:100 جرام من لحم البقر المسلوق غير المملح وكوب من الكفير.
النظام الغذائي الياباني لمدة 13 يومًا
- إفطار:قهوة بدون سكر.
- وجبة عشاء:2 بيضة مسلوقة ، ملفوف مسلوق في زيت نباتي وكوب من عصير الطماطم.
- وجبة عشاء:200 جرام سمك مقلي أو مسلوق في زيت نباتي.
نظام غذائي ياباني لمدة 14 يومًا
- إفطار:قهوة بدون سكر.
- وجبة عشاء:200 جرام سمك مقلي أو مسلوق ، ملفوف طازج بزيت الزيتون.
- وجبة عشاء:200 جرام لحم بقري مسلوق كوب من الكفير.
ابتعد عن النظام الغذائي الياباني
يعد الأسبوع الأول من الخروج من النظام الغذائي الياباني وقتًا بالغ الأهمية. في هذا الوقت ، يستمر الجسم في إنقاص الوزن والتكيف مع الظروف الجديدة ، لذلك من المهم عدم الانقضاض على الطعام ، ولكن إدخال الأطعمة المألوفة ببطء في النظام الغذائي. يجب أن تكون طبيعية بشكل حصري.
من أجل أن تترسخ النتيجة التي تم الحصول عليها ، يجب أن تتخلى تدريجياً عن النظام الغذائي. يجب أن تكون فترة الخروج مزدوجة.
ومن ثم ، فإن فترة الخروج من النظام الغذائي الياباني التي تبلغ 14 يومًا يجب أن تستمر 28 يومًا على الأقل ، أو 4 أسابيع:
- أكل كسور (5-6 مرات في اليوم) ؛
- لتناول الإفطار ، تناول العصيدة المطبوخة في الماء (الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والأرز) والعجة. يجب أن تكون حصتك حوالي 200 جرام ؛
- استبدل العشاء المكون من الفاكهة بوجبة كاملة من الخضار والبروتينات (على سبيل المثال 200 جرام من يخنة الخضار وكستلات الدجاج المطهوة على البخار) ؛
- يجب إضافة الملح تدريجياً إلى الطعام: في بداية الخروج ، لا تستهلك أكثر من 5 جم من الملح يوميًا ؛
- لا تقلل من كمية الأطعمة البروتينية ؛
- خلال النهار ، تحتاج إلى تناول 2-3 وجبات خفيفة من الحليب ومنتجات الفاكهة ؛
- في الأسبوع الأول ، قم بزيادة الحصص المستهلكة من أطباق اللحوم والأسماك تدريجيًا - بمقدار 50 جم ، والخضروات - بمقدار 100 جم.
قائمة تقريبية للخروج من النظام الغذائي الياباني لمدة أسبوعين
اليوم 1-3 الخروج من النظام الغذائي الياباني
- إفطار:عجة من 2 بيضة و 150 مل. حليب (2. 5٪ دسم) ، 1 رغيف ، قهوة سوداء.
- وجبة عشاء:200 جرام لحم بقري مسلوق أو 200 جرام سمك سمك مشوي ، 100 جرام خضروات طازجة.
- وجبة عشاء:100 غرام من الجبن (5٪ دهن) أو 250 مل. الكفير (2. 5٪ دهن) وتفاحة واحدة.
يوم 4-6 الخروج من النظام الغذائي الياباني
- إفطار:200 غرام من دقيق الشوفان في الماء (خالي من السكر والزيوت).
- وجبة خفيفة:1 برتقال ، 1 كيوي.
- وجبة عشاء:200 جرام صدر دجاج مشوي ، 100 جرام خضروات طازجة (ملفوف ، جزر ، فلفل).
- وجبة عشاء:200 جرام من الروبيان المسلوق أو 150 جرام من الجبن القريش (7٪ دهن) ، 1 خيار.
يوم 7-10 الخروج من النظام الغذائي الياباني
- إفطار:200 غرام من رقائق الشوفان في ماء بدون سكر وزبدة ، 2 بقسماط (20 جم لكل منهما).
- وجبة خفيفة:1 أي فاكهة.
- وجبة عشاء:200 غرام من هريس الخضار ، 100 غرام من لحم البقر المسلوق.
- وجبة خفيفة:100 جرام من الزبادي الطبيعي.
- وجبة عشاء:200 جرام من صدور الدجاج المشوية ، 150 جرام من الخضار المطهوة على البخار.
يوم 11-14 الخروج من النظام الغذائي الياباني
- إفطار:200 جرام من أي عصيدة مع المكسرات والفواكه المجففة والعسل (لا يزيد عن 1 ملعقة صغيرة) ، 2 نخب (20 جرام لكل منهما).
- وجبة خفيفة:1 أي فاكهة ، 100 جرام من الزبادي الطبيعي أو الجبن (5٪ دهون).
- وجبة عشاء:200 جرام من أي شوربة في مرق الدجاج قليل الدهن ، 150 جرام صدر دجاج مسلوق ، 2 خيار طازج.
- وجبة خفيفة:1 أي فاكهة أو 150 جرام من الزبادي الطبيعي.
- وجبة عشاء:200 غرام من بلح البحر المسلوق ، 150 غرام من مرق الخضار ؛
- وجبة خفيفة:200 مل. الكفير (2 ، 5٪ دهن).
وصفات الحمية اليابانية اللذيذة
لجعل النظام الغذائي بسيطًا قدر الإمكان ، نقترح عليك استخدام هذه الوصفات لأطباق بسيطة ولذيذة تسمح لك بتحمل ماراثون التخسيس هذا حتى النهاية المريرة. لا تنس أنه يجب التخلي عن الملح تمامًا.
وصفة 1. سمك مشوي
هذا الطبق مناسب لأي نظام غذائي.
المكونات:
- فيليه سمك القد - 300 جم ؛
- كوسة - 100 جم. ؛
- صلصة الصويا - 50 مل.
كيف تطبخ:
- تقطع الشرائح إلى قطع كبيرة إلى حد ما ؛
- انقع في الصلصة لمدة 3 ساعات ؛
- قطّعي الكوسة إلى شرائح. اتركيه لمدة نصف ساعة ، وصفي العصير.
- ضع السمكة في الكم ، في الأعلى - كوسة ؛
- تصب على ماء مالح المتبقي.
- ربط الأكمام ، وجعل عدة ثقوب.
- تخبز لمدة نصف ساعة في فرن محمى على حرارة 180 درجة مئوية. مستعد!
وصفة 2. سلطة ملفوف مسلوق
هذه السلطة هي عنصر أساسي في النظام الغذائي الياباني.
المكونات:
- ملفوف أبيض - 200 جم ؛
- البازلاء المعلبة - 30 جم ؛
- زيت نباتي - 30 مل. ؛
- البقدونس - حسب الرغبة
- الشبت حسب الرغبة.
كيف تطبخ:
- اغلي أوراق الكرنب حتى تصبح طرية (30 دقيقة) ؛
- بردهم
- مقطعة إلى شرائح؛
- أضف الزبدة والبازلاء والأعشاب المفرومة. مستعد!
وصفة 3. حساء الدايت
وصفة الحساء مثالية لخيارات خالية من الملح أو خالية من الأرز.
المكونات:
- فيليه بولوك - 300 جم ؛
- ماء - 1 ، 5 لتر. ؛
- بيضة - 1 جهاز كمبيوتر. ؛
- بصل - 1 جهاز كمبيوتر. ؛
- ملفوف البحر - 150 جم ؛
- صلصة الصويا - 50 مل. ؛
- أرز - 100 جم.
كيف تطبخ:
- يقطع البصل وينقع في الصلصة لمدة 3 ساعات ؛
- يُسلق الأرز حتى ينضج نصفه ، ويُضاف السمك المقطّع إلى قطع ، ويُطهى حتى ينضج ؛
- نقطع الأعشاب البحرية ونضيفها إلى الحساء.
- ضعي البصل المخلل في نفس المكان ، لكن بدون التتبيلة ؛
- صب البيض المخفوق ببطء في الحساء ببطء مع التحريك باستمرار ؛
- يرفع على الفور من الحرارة.
- يمكن تقديمه باردًا وساخنًا. مستعد!
يسمح لك النظام الغذائي الياباني بقلي الطعام كطريقة للطهي ، ولكننا اخترنا هذه الوصفات ، حيث يساهم الطهي بالبخار والغليان والطبخ في إنقاص الوزن بشكل أسرع.
عشاء ياباني. في المساء ، يمكن لليابانيين تناول أطباق مثل الأرز مع فوريكاكي (مزيج مجفف) ، والأعشاب البحرية ، والسمك الأحمر ، وحساء ميسو ، والسلطة ، والخضروات على البخار ، والشاي الأخضر.
النظام الغذائي الياباني: موانع
الطريقة اليابانية مصممة للأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل صحية. في حالة وجود أمراض خطيرة ، من الأفضل التخلي عن نظام غذائي صارم.
النظام الغذائي الياباني ممنوع في الحمل والرضاعة وكذلك للأشخاص المصابين بأمراض مزمنة مثل التهاب المعدة وقرحة المعدة وأمراض الكبد وأمراض الكلى وأمراض القلب. يُنصح باستشارة أخصائي قبل البدء في وجبة النظام الغذائي.
موانع الاستعمال الرئيسية هي:
- عمليات التهابية
- أمراض الجهاز الهضمي (التهاب المعدة والقرحة).
- وقت الأكل؛
- فشل كلوي؛
- التهاب المرارة.
- عدوى فيروسية؛
- التهاب الكبد؛
- تحص صفراوي.
- زيادة الإجهاد العاطفي والعقلي والجسدي ؛
- فيروس نقص المناعة البشرية والإيدز ؛
- ارتفاع ضغط الدم.
- الأمراض المزمنة؛
- الألم العصبي؛
- داء السكري؛
- ذروة؛
- العمر أقل من 18 عامًا وأكثر من 55 عامًا ؛
- بدانة.
يوصى بالنظام الغذائي الياباني لفقدان الوزن للأشخاص الأصحاء لتصحيح شكلهم والتخلص من بعض الأرطال الزائدة. يحتاج الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى فحص شامل تحت إشراف أخصائي ونظام غذائي خاص. يمنع منعا باتا اتباع نظام غذائي وإجراء تغييرات جذرية في التغذية وحدها للأشخاص الذين يعانون من السمنة. العواقب السلبية المحتملة: اضطرابات التمثيل الغذائي ، زيادة حادة في وزن الجسم. يتم وصف أي نظام غذائي لمرضى السمنة فقط من قبل الطبيب المعالج.
إذا بدأت تظهر آثار جانبية مثل الدوخة وسرعة ضربات القلب وآلام المعدة وجفاف الشفاه والجلد ، فقد يشير ذلك إلى الجفاف وضعف الأداء. يجب عليك التوقف عن النظام الغذائي والتأكد من زيارة الطبيب لتجنب المضاعفات.
هل يجب أن تتبع النظام الغذائي الياباني؟سيتعين على الجميع الإجابة على هذا السؤال بشكل مستقل. يمكن أن تدفعك مراجعات الهذيان على الإنترنت إلى اتخاذ قرار ، لكن لا تنس الخصائص الفردية للجسم. يجب التعامل مع الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة بحذر.
لا تنسى أثناء اتباع نظام غذائي ، فأنت بحاجة إلى الاستماع بعناية لجسمك.
يتطلب فقدان الوزن السريع والقدرة على الحفاظ على الوزن في وقت لاحق سلسلة كاملة من التدابير التي تتطلب الدافع والانضباط الصارم والالتزام المستمر بالنظام الصحيح. كن نحيفًا وصحيًا!